En una sociedad como la nuestra, el estrés, las preocupaciones, la ansiedad, los nervios e incluso una entrevista de trabajo… pueden ser el primer síntoma de insomnio. Un 90% de nuestra sociedad ha tenido algún episodio de estrés en este último año por la pandemia y el no poder dormir por estar nervioso se ha acentuado ¿ lo sabías?
No poder dormir por nervios es algo habitual. Sin saberlo llevamos todas estas cargas interiormente y nos afectan a la hora de conciliar el sueño.
Todas estas cargas se reflejan en el sueño, perjudicando la calidad de este, es decir, el tiempo que tenemos para recobrar energías y descansar son alterados por estos motivos.
Sé que olvidarte de todo lo que hace que estés inquieto antes de irte a dormir, no es fácil, pero espero que estos consejos te resulten útiles.
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A continuación, he recopilado los mejores consejos para poder relajarte y conciliar el sueño si estás nervioso. Algunos de estos consejos no son más que rutinas, que si los hacemos a diario antes de ir a dormir, nos pueden ayudar a dormir rápido y pasar una buena noche. Y como no, también unos hábitos que tendremos que evitar antes de ir a dormir.
Consejos para relajarnos y dormir mejor
Establece una rutina antes de ir a dormir
El horario es fundamental para nuestro cuerpo, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Los fines de semana no desfases tu horario de sueño más de una hora , ya sea al acostarte o al levantarte. Un adulto que no tenga ningún tipo de enfermedad no necesita dormir más de 8 horas al día para tener un buen descanso.
Hacer ejercicio durante el dia
El ejercicio diario te ayudará a regular tu sueño y no estar irritable por las noches, pero realízalo mínimo 4 horas antes de irte a dormir, es lo más conveniente, a no ser que sea yoga y te ayude a relajarte. No hace falta que te machaques en el gimnasio, solo con salir a pasear todos los días te ayudará a dormir mejor.
Prueba técnicas de relajación
Las técnicas de relajación para poder dormir sin nervios son las más recomendadas por los expertos, puedes probar desde el yoga, la meditación o si quieres algo más sencillo prueba controlar la respiración.
Haz lo siguiente: túmbate en la cama boca arriba para no oprimir tu pecho y coloca tus dos manos sobre el pecho de forma relajada, podrás sentir que el aire entra en tus pulmones. Inhala aire profundamente por la nariz hasta sentir que estás lleno y aguanta unos segundos en el interior. Seguidamente, expúlsalo muy lentamente hasta que notes que has vaciado tus pulmones y aguanta un poco antes de volver a coger aire de nuevo. Repite esta técnica varias veces, intenta tener la cabeza en blanco, sólo concéntrate en tu respiración. Notarás que entrarás en un estado de serenidad y tranquilidad.
Toma una ducha nocturna
Con darse una ducha aproximadamente media hora antes de irnos a dormir nos ayudará a relajarnos y evitará que estemos alterados. Al ducharnos con agua caliente elevaremos la temperatura de nuestro cuerpo de una forma artificial, lo que hará que nuestro cuerpo se quiera enfriar y estimulará el sueño.
Ducharnos por la noche o tomar un baño, nos favorecerá para relajar nuestro cuerpo, la tensión muscular se relajará y podemos dormirnos más rápido.
Cambia de lugar de dormir
Si no puedes dormir por estar nervioso cambia de hábitos. En nuestro cerebro relacionamos un sitio de dormir con las dificultades para conciliar el sueño.
Prueba a cambiar de habitación o incluso puedes probar a dormir en el sofá. En los episodios de insomnio es normal no parar de dar vueltas en la cama hasta encontrar una posición que nos satisfaga o en ocasiones hasta que caigamos rendidos de sueño.
Cambia de colchón o almohada
Un colchón en mal estado o viejo con más de 10 años puede influir de forma directa si estamos nerviosos o padecemos insomnio.
Un colchón deteriorado nos puede influir a la hora de conciliar el sueño ya sea por una firmeza inadecuada que no favorecerá el riego sanguíneo o simplemente el olor. Si no estamos cómodos y nos sentimos a gusto nos costará mucho dormirnos. También puedes probar de cambiar de almohada ya que la elección de una buena almohada es fundamental para alinear nuestra cabeza con la columna vertebral.
Plantas medicinales o infusiones para relajarnos
Los remedios naturales son una buena opción que podremos tomar antes de ir a dormir, pero tendremos que saber cuales tomar, ya que no todos son calmantes pues también los hay estimulantes. Solo te citaré algunos pero seguro que en la herbolaria de tu ciudad te podrán aconsejar mejor:
- Manzanilla y Tila: Si tenemos una mala digestión por una cena muy copiosa la tila es ideal para reducir las tensiones del estómago. La manzanilla puede por su parte también ayudarnos si tenemos problemas estomacales, ya que nos facilita la digestión.
- La infusión de poleo menta: Una de las infusiones que tiene propiedades antiinflamatorias y sedantes es la menta, su sabor suave nos ayudará a relajarnos e inducir al sueño.
- La valeriana: Esta hierba es muy conocida por sus propiedades para tratar el estrés y la ansiedad. Una infusión de valeriana nos podrá ayudar a coger el sueño más rápido y a calmar nuestros nervios. Es tan conocida por sus propiedades que también las podemos encontrar en comprimidos o gotas para tomar.
Ruido blanco
Es un método aconsejado por terapeutas, puede ser el agua de la lluvia o el chisporroteo de una hoguera o incluso el ruido de un aire acondicionado. Lo ideal sería grabar estos sonidos y escucharlos muy bajitos y en la misma frecuencia. Con ellos conseguiremos dormir sin estar nerviosos.
A demás, hoy en día existen unos aparatos que reproducen esa frecuencia de baja intensidad, son recomendados por especialistas para los bebés o personas que tengan trastornos del sueño y no sean capaces de dormir profundamente. En este enlace te dejo uno que tiene muy buenos resultados.
¿Qué tenemos que evitar antes de dormir para no estar nerviosos y dormir bien?
Hacer la siesta ¿si o no?
Hay estudios que dicen que las siestas son muy beneficiosas para nuestro cuerpo, pero siempre y cuando no sean superiores a una duración de 20 o 30 minutos. Sé que si has pasado una mala noche, te quedarás rendido al mediodía y te apetecerá echar una siesta de 1 o 2 horas. ¡No lo hagas! Si haces esto cada día con probabilidad entrarás en un estado de bucle, y a la hora de dormir no tendrás sueño.
No comas demasiado y mira lo que comes
Los nervios y la ansiedad de no poder dormir hacen que muchas personas se den atracones de comer antes de acostarse. Esto no es bueno para nuestra digestión ya que hará que se complique mientras estamos acostados, lo único que conseguiremos con ello es retrasar el momento de dormir.
Tendremos que prestar atención a nuestra alimentación, y no beber bebidas que contengan cafeína o estimulantes unas 5 o 6 horas antes de ir a dormir. Te dejaré una lista de alimentos que tendrás que evitar comer por las noches para no estimularte y así puedas conciliar el sueño.
- Azúcar: Es pura energía en glucosa para nuestro organismo, ya sea en dulces o bebidas. Alcohol: Puede parecer que ayude, pero todo lo contrario el sueño no será profundo con la consecuencia de no descansar y por la mañana nos sentiremos cansados.
- Café: Como ya sabemos el café contiene mucha cafeína siendo muy estimulante y sus efectos suelen durar entre 4 y 6 horas.
- Té: Lo mismo pasa con el té, lleva una sustancia llamada teína que absorbe nuestro cuerpo rápidamente actuando de estimulante. Al igual que el café olvídate del té.
- Chocolate: La teobromina la encontramos en el cacao, un compuesto estimulante derivado de la cafeína, es la responsable de que, al tomar chocolate, sintamos esa sensación de felicidad y entusiasmo. Eso si. Para conseguir un efecto estimulante que nos impidiera dormir tendríamos que comer mucha cantidad de chocolate, pero si eres una persona más sensible al cacao lo tendrías que evitar.
- Bebidas de cola y energéticas: Todas las bebidas energéticas causan insomnio y nerviosismo por sus altas cantidades de azúcares y cafeína en su contenido.Cuando tomamos una bebida ya sea energética o de cola estimula nuestro sistema nervioso central, éste se activa, hace que el cerebro esté despiert y es por eso que este tipo de bebidas té puedan generar insomnio.
Deja el teléfono u ordenador antes de dormir
Últimamente con las nuevas tecnologías solemos irnos a dormir mirando el móvil, tablet o la pantalla del ordenador. La exposición del ojo a la luz altera nuestro cuerpo sin saber si es de día o de noche. El descanso del cuerpo está sincronizado con el ciclo solar. Nuestro organismo se activa y se desactiva en función de la luz ambiental en nuestra habitación. Así que ¡evítalo a toda costa!.
Ahora ya conoces algunos consejos que espero te ayuden a poder dormir sin estar nervioso y al mismo tiempo, dormir mejor. ¿los aplicas todos?
Solo con algunos pequeños cambios en tu estilo de vida notarás una gran mejoría en tu noches de sueño y tu estado de ánimo y rendimiento cambiarán por completo.
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